优先选择天然食材，如新鲜蔬菜、水果和全谷物。减少加工食品的摄入，例如罐头或含糖零食。每餐尽量包含蛋白质（如鸡蛋、豆类）、碳水化合物（如糙米、红薯）和健康脂肪（如坚果、橄榄油），以维持身体机能平衡。
每日三餐规律进食，避免长时间空腹或暴饮暴食。建议早餐丰盛，午餐适量，晚餐清淡。若感到饥饿，可选择少量坚果或酸奶作为加餐，控制总热量不超过身体需求。
成长期需注重钙和维生素D的补充，例如牛奶、鱼类和绿叶菜。同时提供足够的铁（如瘦肉、菠菜）和优质蛋白，支持骨骼发育与大脑功能。
减少盐分和油脂摄入，预防高血压和心血管问题。增加膳食纤维（如燕麦、芹菜）促进消化，并适当补充维生素B12（如鸡蛋、乳制品），维持神经系统健康。
主食提供身体必需的能量，长期缺乏可能导致疲劳和代谢紊乱。建议用杂粮替代精制米面，既能增加饱腹感，又能补充矿物质和纤维。
没有一种食物能满足所有营养需求。例如，蓝莓富含抗氧化物质，但需搭配其他食物才能保证全面营养。多样化饮食比追求流行食材更有效。
