每餐应包含主食、蛋白质和蔬菜三类食材。建议主食占餐盘1/4，优质蛋白质（如鱼、豆制品）占1/4，新鲜蔬菜占1/2。这种组合既能保证能量供应，又能提供身体必需的营养元素。
选择不同颜色的蔬菜进行组合，比如红色番茄、绿色菠菜、黄色玉米。不同颜色的植物含有独特的营养成分，通过颜色搭配能自动实现营养互补。
早餐应在起床后1小时内完成，午餐与早餐间隔4-5小时，晚餐与午餐间隔6小时左右。下午可增加一次水果加餐，帮助维持血糖稳定。
青少年可适当增加蛋白质比例，办公室工作者需减少主食量，中老年人应增加钙质摄入。孕妇和慢性病患者建议咨询专业营养师制定个性化方案。
绿叶蔬菜清洗后晾干水分再冷藏，肉类按每餐用量分装冷冻。根茎类蔬菜存放在阴凉通风处，菌菇类建议当天购买当天食用。
蔬菜建议急火快炒或隔水蒸煮，避免长时间炖煮。鱼类选择清蒸比油炸更健康，豆制品采用凉拌能最大限度保留营养成分。
食盐添加应在出锅前进行，酱油分两次加入更入味。用天然香料代替味精，如葱姜蒜、八角桂皮等，既能提鲜又减少钠摄入。
熟食存放不超过24小时，叶类蔬菜不建议隔夜。剩余肉类应密封冷藏，再次食用时务必彻底加热。汤品煮沸后存放可延长保鲜时间。
