1. 保持规律作息
每天尽量固定起床和睡觉时间，避免熬夜。充足的睡眠能帮助身体放松，减少心脏负担，从而降低血压升高的风险。
2. 控制情绪波动
紧张、焦虑或愤怒等情绪会暂时升高血压。可通过深呼吸、散步或与亲友聊天缓解压力，长期保持心态平和。
3. 减少久坐时间
每隔1小时起身活动5分钟，例如伸展四肢、原地踏步。适度活动能促进血液循环，避免血管长期处于高压状态。
1. 定期测量血压
家中备一台电子血压计，每周至少测量1次并记录数据。若发现血压持续偏高，及时咨询医生，不要自行用药。
2. 关注体重变化
体重超标会增加心脏负担。通过合理饮食和运动，将体重控制在健康范围内（例如BMI指数18.5-24.9）。
3. 限制隐形盐分摄入
少吃加工食品（如香肠、罐头）、调味酱和腌制品。烹饪时用香草、柠檬汁代替部分盐，逐步适应清淡口味。
1. 多吃高钾食物
香蕉、菠菜、红薯等富含钾元素，能帮助平衡体内的钠含量，缓解血管压力。
2. 选择全谷物替代精米面
糙米、燕麦等全谷物富含膳食纤维，既能增强饱腹感，又能调节血脂，保护心血管健康。
3. 适量补充优质蛋白质
优先选择鱼肉、豆制品和低脂牛奶，减少红肉和动物内脏的摄入，避免过量脂肪堆积。
1. 选择低强度有氧运动
每周进行5次快走、游泳或骑自行车，每次30分钟。运动时以微微出汗、能正常说话为强度标准。
2. 避免突然剧烈运动
高血压患者不宜做憋气、快速蹲起等动作。运动前热身5分钟，结束后缓慢放松，防止血压骤变。
3. 利用碎片时间活动
看电视时做抬腿练习，办公时踮脚尖，每天累计活动时间比单次高强度运动更易坚持。
1. 并远离二手烟
中的化学物质会直接损伤血管壁。1年后，心血管疾病风险可降低50%。
2. 限制酒精摄入
男性每日饮酒不超过1瓶啤酒，女性减半。过量酒精会干扰药物效果，并导致血压波动。
3. 谨慎使用保健品
部分补充剂可能与降压药冲突。服用前需咨询医生，避免盲目跟风购买。
通过以上方法，普通人无需复杂操作即可有效预防高血压。关键在于长期坚持健康习惯，并定期关注身体信号，及时调整生活方式。
